你有过这样的经历吗？

上下楼、走路、蹲下起立，

只要抬腿动胯，

髋关节就发出“啪啪”声，

在安静的环境中尤为突兀，

真让人尴尬到脚趾抠地。

医学中，我们称这种情况为「弹响髋」，

常发生在舞者、跑者、

球类爱好者、久坐族身上。

是不是你也有过髋关节“咔咔响”？

别太担心，若只是偶尔弹响且没有不适，属于生理性弹响，无需治疗。很多时候，弹响髋都是肌肉或肌腱紧绷的结果，我们可以根据弹响的位置，大概判断它发生的原因。

1.髋外侧弹响

“弹响”出现在臀部外侧，最常见的原因就是髂胫束太紧。髂胫束是一条大肌腱，它沿着大腿外侧延伸，跟阔筋膜张肌相连，经过大腿骨的顶部，也就是“大转子”。多见于喜欢跑步、骑行、足球等运动的朋友们。热身不当、运动过度均可以导致髂胫束过紧，当大腿前后活动时，张力过高的髂胫束紧紧拉着「阔筋膜张肌」，在大转子上面来回滑动，就会像拨动琴弦一般，发出弹响。

注：这种情况可能会逐渐恶化，一开始只是轻微不适，反复的刺激容易导致肌腱发炎，引发剧烈疼痛。

2.髋内侧弹响

“弹响”出现在臀部内侧，通常跟髂腰肌有关。我们的髂腰肌在身体前侧，对屈髋和维持下腰稳定性起着关键的作用。久坐的人，髂腰肌长时间处于短缩的状态，再加上平时又缺乏锻炼，肌肉变得又紧又弱。日常做弯腰、抬腿等动作时，紧绷的髂肌跟髋骨之间来回摩擦，就容易引发弹响。

注：这种弹响髋可能会伴随有腹股沟深处的疼痛，且痛感会随着活动而恶化，还可能会导致髂腰肌滑囊炎。

3.髋后侧弹响

“弹响”出现在臀部后侧，可能涉及到腘绳肌。腘绳肌附着在坐骨结节上，久坐、运动姿势错误可能导致它出现损伤，在臀部区域引起弹响感，不过这种情况比较不常见。

以上这三种类型的弹响髋，

其中外侧型是最常见的，

大部分人都属于这种类型。

很多弹响髋早期是没有症状的，但会增加关节损伤的风险（尤其运动员&舞者）。如果你经常出现关节弹响且伴随有疼痛症状，可以随时前往我院针灸康复科咨询诊疗，我们将为你提供专业治疗！‍

弹响髋综合症如何自我康复？

1.弹响髋康复训练

虽然有 3 种不同类型的弹响髋，但在大多数情况下，它们都遵循类似的治疗计划。

（1）休息和修改日常活动。可以减少和改变任何会加重臀部并导致疼痛或不适的活动。

（2）拉伸和加强训练。有关一些适当的伸展，请参阅以下部分。这是治疗的关键组成部分。

（3）冰敷。该区域以帮助控制任何疼痛和炎症。一旦诊断出髋关节弹响综合征，您可以在家中结合物理治疗进行以下两项伸展运动。

2.ITB伸展-髋胫束伸展

（1）站在墙边寻求支撑；

（2）越过另一条腿后面最靠近墙壁的腿；

（3）将你的臀部移向墙壁——应该感觉到臀部外侧有拉伸感，保持30秒；

（4）在另一边重复；

（5）或者，您可以使用泡沫轴拉伸该区域。

3.梨状肌拉伸

（1）仰卧，将受影响的臀部的脚穿过对面的膝盖；

（2）将双手扣在大腿后面；

（3）将大腿拉向自己，直到感觉到臀部和臀部的拉伸，保持30秒；

（4）重复；

（5）对面重复刚刚的拉伸。

如何防止弹响髋综合症复发？

通常，臀部疼痛的舞者的潜在问题是缺乏核心控制，需要特定的核心练习。除了训练，还需要注意日常姿势与运动习惯：

1.站姿中减少单腿承重；

2.坐姿中不翘二郎腿；

3.可以多练习倒退走。